Δικαίως το χαρούπι έχει ονομαστεί ο “μαύρος χρυσός της Κρήτης” καθώς, εκτός από τα υπόλοιπα οφέλη που έχει για την υγεία μας, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, απαραίτητες σε καθημερινή βάση για τον οργανισμό μας.
Τι είναι οι φυτικές ίνες; Πόσες και γιατί τις χρειαζόμαστε;
Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτες ίνες, δηλαδή δεν μπορούν να διασπαστούν και επομένως να αφομοιωθούν από τον οργανισμό. Ουσιαστικά είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που διέρχονται από τον οργανισμό χωρίς να απορροφηθούν. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών: διαλυτές και αδιάλυτες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και δεν αλλάζει καθόλου η σύστασή τους όταν εκτίθενται στο νερό. Όταν βρίσκονται στο έντερο απορροφούν νερό όπως ένα σφουγγάρι και παρακινούν το έντερο σε μία μαλακή κένωση. Τέτοιες ίνες περιέχει το χαρουπάλευρο, τα δημητριακά, το ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού και τα φρούτα ιδίως εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους. Οι διαλυτές βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα, σε προϊόντα βρώμης, στο κριθάρι, στα ξερά φασόλια, στα μπιζέλια κ.α. Η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης φυτικών ινών για ένα ανθρώπινο σώμα είναι 25-30γρ καθημερινά, αναλόγως βέβαια το φύλο και την ηλικία.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν σημαντικά στην καλή λειτουργία του εντέρου, δρουν κατά της δυσκοιλιότητας και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης αιμορροΐδων. Αντίστοιχα, η σημασία των διαλυτών φυτικών ινών διακρίνεται στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, λόγω της ικανότητας που έχουν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Ακόμη, κάποιες μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης.
Οι φυτικές ίνες του χαρουπιού
Το χαρούπι είναι μια εξαιρετικά υψηλή πηγή φυτικών ινών, κυρίως αδιάλυτων. Είναι εντυπωσιακό ότι σε 100γρ χαρουπιού περιέχονται 40γρ φυτικών ινών, όσα δηλαδή περιέχονται σε 20 φέτες ψωμιού ολικής άλεσης! Μια τέτοια ποσότητα υπερκαλύπτει την Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (160%).
Οφέλη φυτικών ινών χαρουπιού: χοληστερόλη, καρδιαγγειακά, δυσκοιλιότητα, ζάχαρο
- ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΑ: Έχουν γίνει μελέτες για την επίδραση των φυτικών ινών του χαρουπιού στην ολική και την LDL «κακή» χοληστερόλη. Συγκεκριμένα, καταναλώνοντας κάθε μέρα προϊόντα με φυτικές ίνες χαρουπιού, παρουσιάζονται ευεργετικά αποτελέσματα στο λιπιδιαιμικό προφίλ μειώνοντας τόσο την LDL χοληστερόλη όσο και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ιδίως στις γυναίκες. Τα αποτελέσματα αυτά υποδεικνύουν πως η κατανάλωση φυτικών ινών χαρουπιού μπορεί να δρα αποτελεσματικά στην πρόληψη και θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.
- ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ: Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες του χαρουπιού συμβάλλουν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας γιατί αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προσροφούν νερό, με αποτέλεσμα να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής των κοπράνων, ανακουφίζοντας από το ενοχλητικό αίσθημα της δυσκοιλιότητας.
ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΓΙΑ ΔΙΑΒΗΤΙΚΟΥΣ: Οι φυτικές ίνες που περιέχει το χαρούπι ομαλοποιούν την αύξηση του σακχάρου. Συγκεκριμένα το χαρουπάλευρο, του οποίου το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών του ανήκει στις αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς η τιμή του κυμαίνεται κάτω από 55 (συγκεκριμένα 40.6), ενώ παρουσιάζει και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο με τιμή 31, επομένως είναι μια ασφαλής επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Το γεγονός αυτό αποδίδεται στα συστατικά του χαρουπιού. Από τη μία, τα σάκχαρα του χαρουπιού είναι φυσικά σάκχαρα, τα οποία παρόλο που δίνουν μια γλυκιά γεύση, έχουν πιο ήπια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου. Από την άλλη, οι φυτικές ίνες που περιέχει το χαρούπι συμβάλλουν στα καλύτερα επίπεδα σακχάρου.
ΟΡΘΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
4) Food Composition Databases Show Foods List Ndb.nal.usda.gov. N.p., 2017
